腰痛セルフケア
昔は寝てれば治ると言われえいましたが、最近では多少の痛みがあっても動かすのがベターと言われています。積極的に腰痛体操やストレッチを入れセルフケアしていきましょう。
ストレッチ法
腰痛の主な治療法の一つに、体を動かして筋力、体力、柔軟性といった身体機能を高めることで症状の改善を目指とす"運動療法"があります。その中から、まず初めに柔軟性を高める「ストレッチ」から行っていきましょう。
前かがみで腰が痛む場合
椎間板ヘルニアや筋・筋膜性腰痛（腰の筋肉疲労）などによる腰痛は、背中を丸めて前屈した時に"足腰の痛みやしびれ"が起きたり、症状が強まったりする反面、後ろに反らせると症状が和らぐ傾向があります。こうしたタイプの腰痛に対しては、腰をそらせる体操が有効です。
＜マッケンジー体操（うつ伏せ体操）＞
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うつ伏せになり両手を肩幅につきます。下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、両ひじを立てて体重を支えます。
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「1」の姿勢が苦痛でなければ、ひじを伸ばして手のひらで体重を支えます。この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。
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顎を上げなるべく胸を突き出すようにします。
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腕を伸ばした状態を１～２分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。
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これを3回くらい繰り返します。
※毎日寝る前、朝起きた時に行うと効果的です。ただし時間や回数はあくまで目安ですので、きついと感じる時はできる範囲で行って下さい。マッケンジー体操は実際に痛みの軽減や腰の機能回復に効果があったという声が多く、世界中で取り入れられています。
背中を反らせると腰が痛む場合
脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症、変形性腰椎症などによる腰痛は、上体を後ろにそらせた時に"足腰の痛みやしびれ"が起きたり、症状が強まったりする反面、前かがみになると症状が和らぐ傾向があります。こうしたタイプの腰痛に対しては、腰を丸める体操が有効です。色々なやり方がありますので、自分でやりやすい方法を選んで行いましょう。
＜両ひざ抱えコロコロ体操＞
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仰向けに寝て両ひざを抱えます。余裕があれば首を持ち上げて"おへそ"をのぞきこむようにすると、より効果が高まるほか背筋を伸ばすストレッチにもなります。
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背中を丸めた状態から「ゆりかご」ように動きます。
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その状態を30秒間維持します。
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背骨の椎体が1つ1つほぐれ整っていくイメージで行ってください。
＜壁押しストレッチ＞
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壁に向かって両足を前後に大きく開いて立ちます。
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前のひざを曲げ、両手で壁を押しながら、腰をゆっくりと少しずつ反らせていきます。
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その状態を30秒間維持します。
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これを10回くらい繰り返します。
股関節やアキレス腱のストレッチにもなる体操です。
＜片足抱えストレッチ＞
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仰向けで片ひざを両手で抱えます。ひざを胸に近づけて、その状態を30数秒間維持します。
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次にもも裏を両手で抱え同様に行います。もも裏がが伸びていることを感じまよう。
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これを5回くらい繰り返します。反対の足も同様に行います。
＜ひれ伏しストレッチ＞
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正座をして上半身を前に倒し、肩幅に開いた両腕を前に伸ばします。この時、腰をしっかり落としてお尻が浮いてしまわないように気をつけて下さい
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その状態を数秒間維持します。
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これを10回くらい繰り返します。
背中の張りが強い事で腰が痛む場合
＜猫の伸びストレッチ＞
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両手、両ひざをついた姿勢になります。
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猫が伸びをするように、軽く背骨を丸めたり反らせたりします。
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ゆっくりとした呼吸と動作で行いましょう。
背骨の動く範囲（可動域）を広げたりスムーズに動くようにする効果があります。あらゆるタイプの腰痛に有効です。できる人は体幹だけを回してみましょう。
ヒネリやお尻が原因での痛みの場合
＜腰痛の4セット＞
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両足腰ヒネリから、仰向けに寝て両膝を立てます。両腕は左右にまっすぐ伸ばしてからだ支えます。
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息を吐きながら両ひざをゆっくりと左右側に倒します。その体勢を30秒程度維持します。両肩が床から離れないようにして行うとより効果的です。足を倒す時、倒す方向とは逆方向に顔を向けるようにすると体が浮きにくくなります。足が倒れにくい時は、片手を使ってひざを押しましょう。という要領で進めます。
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片足でのクロス
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膝抱え殿筋ストレッチ
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膝引っ掛け腰ヒネリ
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3～5回程度行います。
主にお尻から腰をヒネル筋肉の緊張がほぐれ、あらゆる腰痛改善から、背骨や骨盤のゆがみを矯正する効果もあります。
股関節まわりの固さが原因での痛みの場合
股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な位置にあります。あらゆる動作の要になっているため、股関節の動きが悪くなると全身のバランスが崩れ、腰やひざなどの関節が痛んだり姿勢が悪くなるなどの異常が起こります。
＜太もも内側の筋肉（内転筋群）のストレッチ＞
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"あぐら"をかいて、両足の裏の合わせます。
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手のひらで両ひざを下に押せるだけ押します。1分～2分間続けます。からだを前に倒すと負荷を強めることができます。また、小きざみな上下運動を加えると筋肉は良く伸びます。
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3～5回程度行います。
太ももの内側の筋肉を伸ばす効果があります。背中を壁にぴったりと付けて背筋を伸ばして行うと、背中の筋肉の緊張も取れます。
＜骨盤の筋肉（腸腰筋）のストレッチ＞
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片足を前に大きくふみ出し、ひざを深く曲げて腰を落とします。もう片方の足は後ろに伸ばします。
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両手はひざの上に起き、背筋を伸ばしてまっすぐ前を向きます。この状態を両サイド1分～2分間維持します。つらい時は両手を壁についた状態で行って下さい
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3～5セット行います。
後ろ側の足の股関節の前面がつっぱるような感じがすれば、筋肉がよく伸びている証拠です。腸腰筋ストレッチは日頃の生活習慣リセット法として非常に優れています。
◆太ももの筋肉を伸ばすストレッチ
太ももの筋肉が弱くなると、股関節の動きが悪くなるほか、骨盤の傾きも大きくなります。これらは腰痛を引き起こす大きな要因の一つです。また、坐骨神経痛の原因にもなります。
＜太ももの前面（大腿四頭筋）のストレッチ＞
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座って両足を前に伸ばします。
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片方の足のひざを折りたたむように曲げます。この時点で太ももの前面が伸びてつっぱるような感じがすれば筋肉がよく伸びている証拠です。
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その状態でも余裕があれば、上体をゆっくりと後ろに倒して負荷を強めます。
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筋肉が伸びて気持ちいいところで止め、30秒程度キープします。もう片方の足も同様に行います。
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これを3～5回繰り返します。
※立った状態で行うこともできます。
＜太ももの裏面（ハムストリングス）のストレッチ＞
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片方の足を内側に曲げ、もう片方を伸ばして座ります。
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伸ばした方の足首に触るように上体を傾けていきます。実際に触れなくてもよいので無理のない範囲で前屈します。伸ばした足の膝が曲がっていいの腰から倒すのがポイントです。
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この状態で1分～2分間保ちます。反対側の足も同様に行います。
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これを3～5回繰り返し行います。
※余裕のある人は両足を伸ばして行ってもかまいません。
＜３．太ももの裏面のストレッチング２＞
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脚を伸ばしてあお向けに寝ます。
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片足を曲げてひざの裏側を両手で抱え、痛みのない範囲で胸に引き寄せます。
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この状態で10秒間保ちます。反対側の足も同様に行います。
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これを5～10回繰り返し行います。
首からくる腰の痛みの場合
首と腰は兄弟関係と言われるくらい連動してきます。腰の痛みと同時に首周りに痛みを感じたり張りを感じる方にお勧めのストレッチです。少し難易度が上がりますので伸びているの感じながら徐々に緩めていってください。
＜首支えストレッチ＞
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上記の両ひざ抱えコロコロ体操の要領で徐々に勢いを付けます。
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両足が天井と垂直になる直前で両手を腰に当て支えます。
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筋肉が伸びて気持ちいいところで止め、10秒程度キープします。
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これを3～5回繰り返し行います。
※余裕のある人は両足を伸ばしたままゆっくりと頭頂部の先へ傾けましょう。
