体のセルフケア
呼吸と姿勢
突然ですが、今、あなたはどのような姿勢でこのサイトをご覧になっていますか？
椅子で脚を組んで、頬杖をついてでしょうか？
それともソファーに浅く腰掛けてでしょうか？
電車の中で携帯電話を見ながらでしょうか？
今挙げたものは全て良く見受けられる姿勢かと思いますが、ご存知の通り良くない姿勢の代表です。姿勢が良くないと、口から吸った酸素をしっかりと肺に送り届けられません。ここでは呼吸と姿勢について整えていきましょう。
・呼吸について
人は食べなくても飲まなくてもしばらくは生きていられます。しかし、呼吸をやめた途端にほんの数分で脳に一生消えないダメージを与え、生命の危険にさらされます。また、どのような健康法も武道も呼吸を大切にしているのは、呼吸が「身心」に与える影響がとても大きいからです。
風通しの良い部屋では、気分がすっきりするのと同じように、人の体もしっかりと空気の入れ替えが必要です。その、呼吸法として「深呼吸」があります。頭も体もリラックス状態を作るには、様々な呼吸法がありますが、ここではヨガで行う複式呼吸を紹介します。これは空気の通り道でもある「口腔・胸腔・腹腔」に空気をしっかり通すのが目的です。
① 空気を、脳天から背骨を通して丹田（丹田：へその下、指３本の位置）へ溜めるようなイメージで吸う
② 丹田に5秒ほど留めて全身に気を充実させます（あくまでイメージです）
③ 丹田から背骨を通して脳天へ息を抜くようなイメージで吐きます
慣れますと個人差はありますが、安静時の呼吸数が１分に数回となり腹も据わり、背筋も伸びます。体の中心軸を捉える感覚も養えます。まずは、ゆったりした深い呼吸、呼吸を止めないこと、呼吸し続けることを心掛けてみましょう。
・姿勢について
正しい姿勢を保とうとすると、余計なところに力が入り疲れてしまったり、正しい姿勢で保っていたつもりが気づくと元に戻ってしまっていたという経験はありませんか？ここでは、正しい姿勢の形状記憶をさせる方法を紹介致します。
姿勢チェック
正しい姿勢を形状記憶させる
がんばって姿勢を正していても、１分ももたないどころか、余計に疲れてしまいます。原因は長時間の良くない姿勢にあります。その姿勢のリセットとして、丸まった背骨を反る動作を1日に数回入れる運動で改善していきます。可動範囲を正常な位置に戻す意識と、姿勢を引き起こす筋肉の再教育により正しい姿勢を形状記憶させる事ができます。
①息を吸いながら頭とお尻を持ち上げて、お腹を下げます。 ひじは伸ばして顎を引き上げ顔を
天に向け背中の上部を弓なりに反らせます。
②息を吐きながら背中を丸めます。肩甲骨を開いて背中を張って下さい。お腹を出来るだけ上に
引き上げて、頭を下げ、あごは喉に押し付けるようにします。
心のセルフケア
ストレスフリー心の整え方
ストレス要因
「ストレス要因」とは、ストレスを生じさせる外界からの刺激のことです。社会的要因（職場問題、家庭問題、経済的問題など）は、物理的・化学的・生物学的要因に比べ、心理的ストレス要因になりやすいといわれています。
出典：アメリカ国立労働安全衛生研究所
ストレスフリー心の整え方
ストレスフリーの4つ方法
①ゆ～くり好きな音、好きな匂、大自然や好きな人にふれる
まず、心を落着かせる方法として、ゆ～くりしてください。そして、好きな音を聴いたり、好き香りを嗅いだり、大自然や好きな人にふれる事が良いでしょう。人は好きな事をしている時の脳は自然とリラックス状態に入ります。五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）に好きな情報を与えまずはゆ～くりしてみましょう。
②笑う
笑いの効果は無限大です。脳内から快楽ホルモンが大量に放出し、悩んでいたことが何だったのか忘れてしまうほどです。気の合う仲間とバカ話をしたり、鏡に向かって5分間笑うのも良いでしょう。「笑う門には福来る」です。
③好きな運動をしてみる
定期的な運動は、スタイルの維持に役立つばかりか、ストレス発散に効果的です。有酸素運動は、エンドルフィンと呼ばれる気分が良くなる物質を体内に分泌させ、落ち込んだ気分は和らぎます。筋肉トレのような無酸素運動では、マッチョになり自信を付けるのも良いでしょう。また、運動をするに当たって目標を立て達成感を味わうのも良いとされています。
④「まいっか」と唱える
上記の事を実行してもうまくいかない時ありますよね。まじめで責任感が強い人は、志も高く一度任されたことを頑張りすぎてしまう傾向があります。また人に甘えたり、頼ったりすることができない人は、自分の悩みや思いを伝えることができず、一人で抱え込んでしまうことがあります。そんな時に「まいっか」といてみて下さい。こんなおまじないのような言葉が心を緩めてくれます。
この他にも、「興味がある本を読んでみたり」、「環境を変えてみたり」、「尊敬する人ならどうするか」や「自分よりも不幸な人を思い浮かべ」考えてみたり、「専門家に相談してみたり」すると解決の糸口になるでしょう。
